تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر ذهن/ معرفی 4 تکنیک تنفسی برای تجربه آرامش
تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۲۶۳۹۱۴۴
عصر ایران- امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های ذهنی متفاوتی طراحی شده اند که برخی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز "تنفس کنترل شده". بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!
بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی ذهنی و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار می رود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا وضعیت سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل ذهن و بدن اثر می گذارند.
طبق همین پژوهش و طی بررسی سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست به طور مشخص فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:
تکنیک 10 تنفسبرای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی نیاز به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور نیز مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک 10 تنفس به صورت زیر دسته بندی می شود:
- در وضعیت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید
- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهانی را انجام دهید
- سعی کنید بر مسیر عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید
- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید
- در نهایت چشمانتان را باز کنید
همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.
تنفس دیافراگمیاین تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.
از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید
- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید
این روش به نام تنفس چهار مربع نیز شناخته می شود و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.
از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک کرده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟
- بازدم آرام و عمیق را از طریق دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید
- دم آرام و عمیق را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید
- بازدم را برای 4 ثانیه انجام دهید
- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید
- تکرار
متد ویم هافمتد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی سرانجام دستاوردهای خود را به عنوان متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.
در بخش سرما درمانی توصیه می شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره دشوار است، بهتر است این روند را ابتدا با 10 ثانیه شروع کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.
تمرین تنفس ویم هاف نیز به صورت زیر انجام می شود:
- 30 الی 40 نفس عمیق پشت سر هم کشیده شود که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت
- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است
سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام "نفس بهبودی" به مدت 15 ثانیه کشیده شود
------------------------------------------------------------------------
بیشتر بخوانید:
*وقتی بدن نفس کم می‌آورد!
*11 ماده غذایی برای تنفس بهتر
*دانستنی‌هایی درباره نفس نفس زدن
منبع: عصر ایران
کلیدواژه: ثانیه انجام دهید مدت 4 ثانیه کنترل شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۶۳۹۱۴۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تایید جدایی کاپیتان از رئال مادرید؛ ناچو به لیگ MLS می‌رود!
ناچو به عنوان بازیکن آزاد رئال مادرید را ترک می‌کند و مقصد بعدی او تیمی از لیگ MLS خواهد بود.
طرفداری | تصمیم ناچو به ترک رئال مادرید در پایان فصل قطعی است و او می‌خواهد دوران جدیدی را در حرفه بازیگری‌اش در مستطیل سبز تجربه کند.
به گزارش مارکا، ناچو که دوران پرفراز و نشیبی را در جمع کهکشانی‌ها سپری کرده، طعم کاپیتانی را چشیده و افتخارات متعددی را به دست آورده است. با این حال، در آستانه وداع با این تیم نامدار، چالشی جدید را در سرزمینی تازه جستجو می‌کند. ناچو با وجود اینکه پس از ترک بنزما در فصل گذشته، در این فصل کاپیتان اول رئال مادرید بود، اما به دنبال یک تجربه جدید و ترک این باشگاه اسپانیایی است. ناچو از جمله بازیکنانی است که از آکادمی رئال مادرید به تیم اصلی رسید و سابقه حضور او در لوس بلانکوس به 23 سال می‌رسد.
تجربه‌ای جدید در لیگ MLSبر خلاف گمانه‌زنی‌های اولیه مبنی بر ادامه حضور در اروپا یا پیوستن به تیم‌های ثروتمند عربستانی، ناچو فرناندز تصمیمی جسورانه گرفته و راهی لیگ برتر فوتبال آمریکا (MLS) خواهد شد. این انتخاب نشان‌دهنده عطش او برای تجربه چالش‌های جدید و غوطه‌ور شدن در فرهنگی متفاوت است. ناچو با رئال مادرید به هر افتخار تیمی که فکرش را بکنید رسیده است و در این فصل هم او با بازوبند کاپیتانی لوس بلانکوس، سوپرکاپ اسپانیا را برده، در آستانه فتح لالیگاست و رویای قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا هم همچنان برای او و رئال مادرید زنده است.
ناچو در مونیخ به قطعیت رسیددر طول فصل هیچ شکی در ذهن ناچو وجود نداشت. از همان ابتدا مشخص بود که شرایط برای ادامه حضور او در فصل آینده مهیا نیست. زمانی که او بازوبند کاپیتانی تیم را برعهده گرفت، هیچ چیز تغییر نکرد و اتفاقات لیگ قهرمانان اروپا این موضوع را تأیید کرد. گویی برای از بین بردن هرگونه شک و تردیدی، "تغییرات در مونیخ" به عنوان آخرین قطعه پازل اضافه شد، اتفاقی که او به طور کامل آن را درک نکرده بود و نیمکت‌نشینی در مونیخ باعث شد تا او به ترک رئال مادرید به قطعیت برسد.
کاپیتان تا آخرین لحظه برای رئال مادرید میجنگدناچو همچنان به رئال مادرید متعهد است و در هر لحظه و دقیقه‌ای که در ترکیب تیم آنچلوتی قرار بگیرد برای پیروزی و موفقیت تیمش تلاش خواهد کرد. رئال مادرید بازی بسیار حساسی مقابل بایرن مونیخ در دور برگشت نیمه‌نهایی لیگ قهرمانان دارد و اگر او حتی دقایقی هم در ترکیب قرار گیرد تا آخرین توان خود برای موفقیت تیم می‌جنگد. ئال مادرید باشگاهی است که ناچو حتی اگر آن را ترک کند، هرگز از ذهن و قلب او پاک نخواهد شد.
فابریتزیو رومانو، خبرنگار ایتالیایی سرشناس حوزه نقل و انتقالات هم باردیگر جدایی ناچو از رئال مادرید در پایان فصل را تایید کرد. رومانو در گزارشی کوتاه نوشت که ناچو در پایان فصل رئال مادرید را به عنوان بازیکن آزاد ترک خواهد گفت.
از دست ندهید ????????????????????????
جای خسرو حیدری بودم پیشنهاد منچسترسیتی را قبول می‌کردم! مرد هزار چهره؛ یورگن کلوپ مشاور مالی شد (فیلم) خوشحالی باورنکردنی جیمی کرگر در دیوار زرد! (فیلم) لیونل مسی در شکل‌وشمایلی که هرگز ندیده‌اید! (عکس)
حادثه تلخ برای جوان معلول ساروی که نخبه دانشگاه بود